Zgodnie z opublikowanym niedawno raportem IPSOS Health Service 2024, problemy ze zdrowiem psychicznym są drugą największą obawą zdrowotną Polek i Polaków. Wskazuje ją 40% polskich badanych. Według danych z raportu IPSOS Health Service 2024 tylko nowotwory w oczach badanych są większym zagrożeniem – 42%. W ciągu ostatnich sześciu lat liczba Polek i Polaków obawiających się o swoje zdrowie psychiczne wzrosło ponad dwukrotnie (2018 – 19%).
Ludzie borykają się z różnymi stresorami, co oznacza również, że muszą znaleźć skuteczne sposoby na złagodzenie stresu w swoim życiu. Oto kilka sprawdzonych strategii radzenia sobie ze stresem.
Spis treści:
- Strategie uspokajające
- Strategie emocjonalne
- Strategie zorientowane na rozwiązania
- Kiedy szukać pomocy
Uspokajające strategie radzenia sobie ze stresem
Uspokojenie naszej fizjologii może pomóc w odwróceniu reakcji na stres. Kiedy nasza reakcja na stres jest wyzwalana, przetwarzamy informacje w inny sposób i możemy czuć się obciążeni fizycznie i emocjonalnie. Jeśli ten stan się przedłuża, może przerodzić się w przewlekły stres.
Pewien poziom stresu jest normalny i może być nawet pomocny. Reakcja na stres pomaga nam być czujnym i gotowym do radzenia sobie z rzeczami, z którymi musimy się zmierzyć. Kiedy już poradzimy sobie z tymi ostrymi stresorami, włącza się nasza reakcja relaksacyjna i wracamy do normalności. Ale czasami stres trwa dłużej niż powinien, a ta przedłużająca się reakcja na stres może poważnie wpłynąć na nasze samopoczucie psychiczne i fizyczne.
Jednym ze sposobów na uspokojenie naszego ciała, a tym samym uspokojenie naszego umysłu, jest udanie się w spokojne miejsce i wzięcie głębokich, długich oddechów. Zrób wdech, przytrzymaj przez pięć sekund, a następnie powoli wydychaj. Powtórz kilka razy. To ćwiczenie oddechowe może pomóc ukoić nasze nerwy i spowolnić bicie serca.3
Inne strategie uspokajające obejmują:
- Angażowanie się w aromaterapię
- Słuchanie kojącej muzyki
- Praktykowanie medytacji uważności
- Progresywne rozluźnienie mięśni
Strategie radzenia sobie ze stresem skoncentrowane na emocjach
Dzięki strategiom radzenia sobie skoncentrowanym na emocjach sytuacja się nie zmienia, ale nasze postrzeganie jej zmienia się. Te strategie świetnie nadają się do stosowania, gdy mamy niewielką zdolność do kontrolowania tego, co się dzieje. Pomagają nam postrzegać stresory jako wyzwanie, a nie zagrożenie.
Badania wykazały, że utrzymanie poczucia humoru może pomóc lepiej radzić sobie ze stresem.4 Inną pomocną strategią jest zachowanie optymizmu. Kultywowanie optymizmu działa poprzez zmniejszenie wskaźników odczuwanego stresu, jednocześnie zwiększając naszą odporność.5
Inne skoncentrowane na emocjach techniki radzenia sobie ze stresem to:
- Prowadzenie dziennika naszych emocji6
- Praktykowanie medytacji miłującej dobroci (artykuł w trakcie tworzenia)w celu zwiększenia współczucia dla siebie
- Stosowanie strategii wizualizacji w celu zwiększenia pozytywnych uczuć
Chociaż techniki te mogą być czasochłonne, zmniejszenie stresu jest konieczne, aby poprawić nasze samopoczucie oraz zdrowie psychiczne i fizyczne.7
Strategie skoncentrowane na rozwiązaniach
Czasami nic nie możemy zrobić, aby zmienić sytuację, ale możemy znaleźć okazję do podjęcia działań i zmiany okoliczności, z którymi się borykamy. Strategie radzenia sobie skoncentrowane na rozwiązaniach mogą być bardzo skuteczne w łagodzeniu stresu.8
Często wystarczy niewielka zmiana, aby dokonać wielkiej zmiany w tym, jak się czujemy. Jedna zmiana może prowadzić do innych, tworząc reakcję łańcuchową pozytywnej zmiany, w której otwierają się możliwości, a życie znacząco się zmienia. Ponadto, gdy działanie zostanie podjęte, poczucie bycia uwięzionym bez opcji – przepis na stres – może szybko zniknąć.
Ważne jest, aby przemyśleć, jakie działania należy podjąć, ponieważ każda sytuacja może wymagać unikalnego rozwiązania. Mniej zestresowany umysł może łatwiej wybrać najkorzystniejszy sposób działania.
Artykuł powiązany: Radzenie sobie z traumatycznymi wydarzeniami życiowymi – DOBRY UMYSŁ
Techniki skoncentrowane na rozwiązaniach, które są dobre w zmniejszaniu stresu w miejscu pracy, ale mogą być również korzystne w innych sytuacjach to:9
- Wdrażanie strategii zarządzania czasem, gdy czujesz się przytłoczony napiętym harmonogramem
- Zwracanie się o pomoc do innych osób, na przykład w przypadku kontaktu z działem kadr (HR), jeśli wymagania dotyczące pracy wydają się przytłaczające lub jeśli jesteś nękany
- Stosowanie strategii rozwiązywania konfliktów w celu złagodzenia stresu, zarówno ze współpracownikami, jak i w związku
Kiedy szukać pomocy w przypadku stresu
Dzięki strategiom radzenia sobie i dobrej samoocenie możemy zdrowo radzić sobie ze stresem i unikać długoterminowych problemów. Jeśli jednak poziom stresu nie zmniejszy się, dobrym pomysłem może być rozmowa z terapeutą lub lekarzem podstawowej opieki zdrowotnej.
Profesjonalista może pomóc w określeniu sposobów na zminimalizowanie problemu. Może również opracować zdrowe plany żywieniowe i programy ćwiczeń, które pomogą nam zachować zdrowie, jednocześnie radząc sobie ze wszystkimi innymi obowiązkami.
Każdy z nas przeżywa stres w swoim życiu, a jego poziom różni się w zależności od dnia. Poznanie zdrowych strategii radzenia sobie może pomóc nam utrzymać stres na możliwym do opanowania poziomie. Jeśli jednak mamy trudności z radzeniem sobie, ważne jest, aby poszukać profesjonalnej pomocy. Specjalista zdrowia psychicznego może pomóc nam nauczyć się radzić sobie ze stresem w zdrowy sposób.
Artykuł powiązany (w trakcie tworzenia): 18 skutecznych strategii łagodzenia stresu
Źródła:
Społeczeństwo w stresie. Raport o zdrowiu psychicznym w Polsce | Ipsos
Harvard Health Publishing. Podejmij kroki w celu zapobiegania lub odwrócenia problemów zdrowotnych związanych ze stresem.
Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P i in. Rola głębokiego oddychania w stresie. Neurol Sci. 2017;38(3):451-458. doi:10.1007/s10072-016-2790-8
Cann A, Collette C. Poczucie humoru, stabilny afekt i dobre samopoczucie psychiczne. Eur J Psychol. 2014;10(3):464-479. doi:10.5964/ejop.v10i3.746
Pathak R, Lata S. Optymizm w odniesieniu do odporności i odczuwanego stresu. J Psychosoc Res. 2018;13(2):359-367. doi:10.32381/JPR.2018.13.02.10
Dimitroff LJ, Sliwoski L, O’Brien S, Nichols LW. Zmień swoje życie dzięki dziennikarstwu — korzyści z dziennikarstwa dla pielęgniarek dyplomowanych. JNEP. 2016;7(2):p90. doi:10.5430/jnep.v7n2p90
American Psychological Association. Wpływ stresu na organizm.
Grant AM. Skoncentrowany na rozwiązaniach coaching poznawczo-behawioralny dla trwałej wysokiej wydajności i obejścia stresu, zmęczenia i wypalenia zawodowego. Skonsultuj się z Psychol J Pract Res. 2017;69(2):98-111. doi:10.1037/cpb0000086
Lukić J, Lazarević S. Holistyczne podejście do zarządzania stresem w miejscu pracy. Škola biznisa. 2019;(1):130-141. doi:10.5937/skolbiz1-21872
