Myślenie „wszystko albo nic” to negatywny wzorzec myślenia powszechny u osób z zespołem lęku napadowego, depresją lub innymi problemami związanymi z lękiem. Znany również jako myślenie dychotomiczne lub myślenie czarno-białe, jest to rodzaj zniekształcenia poznawczego, które obejmuje myślenie w skrajnościach, oraz używanie terminów absolutnych, takich jak nigdy lub nigdy.1
Spis treści:
- Definicja
- Przykłady
- Efekty
- Jak to przezwyciężyć
Zrozumienie myślenia „wszystko albo nic”
Myślenie „wszystko albo nic” jest jednym z wielu negatywnych procesów myślowych, znanych jako zniekształcenia poznawcze, które są powszechne wśród osób z lękiem i depresją.3 Kiedy myślisz w kategoriach „wszystko albo nic”, dzielisz swoje poglądy na skrajności.
Wszystko – od twojego spojrzenia na siebie po twoje doświadczenia życiowe – jest podzielone na czarne lub białe myślenie. Pozostawia to miejsce na niewielką, jeśli w ogóle, szarą strefę pomiędzy.2
Ten rodzaj błędnego myślenia może również obejmować niezdolność do dostrzeżenia alternatyw w sytuacji lub rozwiązań problemu.
Dla osób z lękiem lub depresją często oznacza to dostrzeganie tylko minusów danej sytuacji. Ludzie, którzy padają ofiarą myślenia „wszystko albo nic”, wierzą, że albo odnieśli sukces, albo ponieśli całkowitą porażkę w życiu.2
Osoby z zespołem lęku napadowego są często podatne na tego typu myślenie. Jeśli masz częste ataki paniki, możesz postrzegać siebie jako niegodnego lub nieodpowiedniego z powodu swojego stanu. Możesz również przeoczyć, jak cenny jesteś w innych rolach, takich jak przyjaciel, pracownik lub rodzic.2
Jak uzdrowić swojego wewnętrznego krytyka?
Zajrzyj do mojego sklepiku: 👉https://fredzelkiempedzelkiem.v.1cart.eu/pl/offer
Przykłady myślenia „wszystko albo nic”
Pomocne może być przyjrzenie się kilku przykładom myślenia „wszystko albo nic”, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak to działa. Oto kilka hipotetycznych sytuacji, w których dana osoba angażuje się w myślenie „wszystko albo nic” i jak wpływa to na jej nastrój, motywację i zachowanie.
Interakcje społeczne
Robert postanowił zmierzyć się ze swoim niepokojem i zaprosić kobietę na randkę. Zostawił jej wiadomość głosową. Mija kilka dni i nie ma od niej odpowiedzi.
Myśli: „Jestem totalnym, który nie ma nic do zaoferowania… Nikt nie chce ze mną wychodzić… Nigdy nie znajdę odpowiedniej osoby, więc po co się męczyć?” Zaczyna czuć się zdenerwowany i sfrustrowany, gdy myśli o samotnej przyszłości.
Niepokój
U Elżbiety zdiagnozowano zespół lęku napadowego z agorafobią około siedem lat temu. Od tego czasu szuka psychoterapii, regularnie przyjmuje przepisane jej leki przeciwdepresyjne i często dba o siebie. Objawy Eli znacznie się poprawiły i czuje się gotowa do pójścia na koncert z przyjaciółką, czego w przeszłości nie robiła, ponieważ powodowało lękliwe tego unikała.
Kiedy Ela przybywa na koncert, zaczyna odczuwać fizyczne objawy paniki i niepokoju. Próbuje techniki głębokiego oddychania, ale nadal ma atak. Wychodzi z koncertu wcześniej, mówiąc sobie, że nigdy nie pokona swojej choroby i że sama pozwala na to, aby jej zdenerwowanie zrujnowało każdą sytuację.
Podsumowanie
W obu tych przykładach osoby widzą sytuację w kategoriach bezwzględnych. W przypadku Roberta wpływa to na jego pewność siebie i zdolność do angażowania się w związek. W sytuacji Eli, upośledza jej zdolność do radzenia sobie z objawami stanu lękowego.
Skutki myślenia „wszystko albo nic”
Myślenie „wszystko albo nic” może mieć różne skutki. Podobnie jak inne zniekształcenia poznawcze, może mieć poważny wpływ na emocje i nastrój.
Zmniejszona motywacja
Myślenie „wszystko albo nic” może być również bardzo nierealistyczne, co może przyczynić się do zbyt wysokich standardów, które są niemożliwe do spełnienia. W rezultacie ludzie często unikają dążenia do celów, ponieważ uważają, że wyniki nie będą zgodne z ich oczekiwaniami. Mogą myśleć: „Nie mogę tego zrobić idealnie, więc po prostu nie zrobię tego wcale”.
Słaba percepcja siebie
Myślenie „wszystko albo nic” może również przyczynić się do złego postrzegania siebie. Jeśli zawsze myślisz o czymś w stylu: „Nigdy nie mogę zrobić niczego dobrze”, trudno jest zobaczyć siebie w pozytywnym świetle. Może to prowadzić do niskiej pewności siebie i braku poczucia własnej wartości.
Poczucie beznadziei
Widzenie rzeczy w skrajnościach może również przyczyniać się do poczucia beznadziei. Jeśli widzisz tylko negatywy w danej sytuacji, możesz poczuć, że nic nie możesz zrobić, aby zmienić sytuację.
Zwiększone ryzyko lęku i depresji
Zniekształcenia poznawcze, takie jak myślenie „wszystko albo nic”, mogą przyczyniać się do zwiększonego ryzyka lęku i depresji.4 Jedno z badań wykazało również, że takie myślenie jest związane ze wzrostem myśli samobójczych.5
Myślenie „wszystko albo nic” może odgrywać rolę w powstawaniu i utrzymywaniu się zaburzeń odżywiania, zaburzeń osobowości, zespołu stresu pourazowego (PTSD) i zaburzeń związanych z używaniem substancji.
Przezwyciężanie myślenia „wszystko albo nic”
Problem z myśleniem „wszystko albo nic” polega na tym, że nie ma środkowego gruntu, ponieważ ludzie myślą tylko w skrajnościach. Aby przezwyciężyć myślenie „wszystko albo nic”, ważne jest, aby unikać myślenia w negatywnych, absolutnych kategoriach.2
Niektóre strategie, które mogą pomóc, obejmują:
Rozważanie alternatyw
Jednym ze sposobów, aby to zmienić, jest zastąpienie negatywnych, autodestrukcyjnych myśli bardziej realistycznymi. Wiąże się to z rozważeniem alternatyw i zastanowieniem się nad alternatywnymi wyjaśnieniami.
Przeformułowanie poznawcze
Przeformułowanie poznawcze to strategia, która polega na zmianie sposobu myślenia o sytuacji. Zmiana perspektywy może zmienić sposób, w jaki myślisz, czujesz i zachowujesz się.
Aby to zrobić, zacznij zauważać, kiedy angażujesz się w myślenie „wszystko albo nic”. Po zidentyfikowaniu tego typu myślenia, rzuć wyzwanie swoim myślom. Czy to prawda? Czy są inne wyjaśnienia? Na koniec zastąp tę myśl taką, która jest bardziej pozytywna i realistyczna.
Rzucanie wyzwań negatywnym myślom
Ważną częścią przeformułowania poznawczego jest aktywne kwestionowanie negatywnych myśli. Akceptowanie swoich myśli jako prawdy wypacza twoją perspektywę i może prowadzić do złych interpretacji różnych sytuacji.
Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby rzucić wyzwanie swoim myślom:
- Praktykowanie uważności, która polega na pełnym skupieniu się na chwili obecnej
- Mówienie do siebie w taki sam sposób, w jaki rozmawia się z przyjacielem
- Okazywanie sobie współczucia i życzliwości
- Kultywowanie wdzięczności
- Skupienie się na pozytywach
Skorzystaj ze wsparcia społecznego
Kiedy widzisz tylko jedną stronę każdej sytuacji, pomocne może być szukanie wsparcia u zaufanych przyjaciół lub rodziny. Sieć wsparcia może być w stanie pomóc Ci w znalezieniu rozwiązań i myśleniu wykraczającym poza kategorie bezwzględne.
Rozmowa z profesjonalistą
Chociaż strategie samopomocy mogą być pomocne w zwalczaniu myślenia typu „wszystko albo nic”, możesz również rozważyć rozmowę ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Terapeuta może pomóc Ci zidentyfikować wyzwalacze, które przyczyniają się do tego typu myślenia i przećwiczyć nowe strategie radzenia sobie, które mogą zmniejszyć negatywne myślenie.
- Rozpoznaj mocne strony
- Zrozum, że niepowodzenia się zdarzają
- Znajdowanie pozytywów w sytuacjach
- Nie skupiaj się na autodestrukcyjnych myślach
- Nie używaj bezwarunkowych terminów, takich jak nigdy lub nic
Myślenie „wszystko albo nic” może utrudnić dostrzeżenie złotego środka. Jeśli masz tendencję do angażowania się w tego typu zniekształcenia poznawcze, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby się zmienić. Identyfikacja negatywnych myśli i rzucenie im wyzwania to ważne kroki. Gdy rozpoznasz ten rodzaj myślenia, będziesz w stanie lepiej zastąpić dychotomiczne myśli bardziej realistycznymi.
Jak przestać katastrofizować i przeskakiwać do najgorszego scenariusza? ( artykuł w trakcie tworzenia0
Źródła:
Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Zniekształcenia poznawcze, style humoru i depresja. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-362. doi:10.5964/ejop.v12i3.1118
The Pennsylvania Child Welfare Resource Center. Myślenie o myśleniu: wzorce zniekształceń poznawczych. The Resilience Alliance. 2011.
Bonfá-Araujo B, Oshio A, Hauck-Filho N. Widzenie rzeczy w czerni i bieli: przegląd zakresu dychotomicznego stylu myślenia. Jpn Psychol Res. 2022;64(4):461-472. doi:10.1111/jpr.12328
Mercan N, Bulut M, Yüksel Ç. Badanie powiązania zniekształceń poznawczych z ekspresją emocjonalną, lękiem i depresją. Curr Psychol. 2021. doi:10.1007/s12144-021-02251-z
Fazakas-DeHoog LL, Rnic K, Dozois DJA. Model zniekształceń poznawczych i deficytów myśli samobójczych. Eur J Psychol. 2017;13(2):178-193. doi:10.5964/ejop.v13i2.1238
