Jak praktykować wdzięczność

Wdzięczność to pozytywna emocja, która wiąże się z byciem wdzięcznym i doceniającym i wiąże się z kilkoma korzyściami dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Kiedy doświadczasz wdzięczności, czujesz wdzięczność za coś lub kogoś w swoim życiu, reagujesz uczuciami życzliwości, ciepła i innymi formami hojności.

Słowo wdzięczność może mieć wiele znaczeń w zależności od tego, jak inni go używają i w jakim kontekście. Ogólnie rzecz biorąc, wdzięczność polega na uznaniu, że przydarzyło ci się coś dobrego. Polega to również na uznaniu, że ktoś jest za to odpowiedzialny, niezależnie od tego, czy jest to konkretna osoba w twoim życiu, bezosobowe źródło, takie jak natura, czy boska istota.¹

Uczucie wdzięczności często pojawia się spontanicznie w danej chwili, ale dowody sugerują, że świadome kultywowanie takiej wdzięczności może przynieść korzyści dla zdrowia psychicznego.²

W skrócie

Wdzięczność polega na rozpoznawaniu dobrych rzeczy w swoim życiu i roli, jaką inni odgrywają w tych pozytywnych wydarzeniach. Może odgrywać potężną rolę w Twoim zdrowiu i samopoczuciu. Dobrą wiadomością jest to, że praktykowanie wdzięczności nie jest trudne; Po prostu poświęć kilka minut każdego dnia, aby skupić się na dobrych rzeczach, które się wydarzyły i za co jesteś wdzięczny.

Spis treści:

• Oznaki wdzięczności
• Rodzaje wdzięczności
• Jak praktykować wdzięczność
• Wpływ wdzięczności
• Wskazówki, jak rozwijać wdzięczność

Oznaki wdzięczności

Jak więc wygląda wdzięczność? Skąd wiesz, czy doświadczasz poczucia wdzięczności? Wyrażanie wdzięczności za to, co masz, może się zdarzyć na wiele różnych sposobów NP:

• Poświęć kilka chwil na zastanowienie się nad rzeczami w swoim życiu, za które jesteś wdzięczny
• Zatrzymanie się, aby dostrzec i uznać piękno zachwytu nad czymś, co napotykasz w swoim codziennym życiu
• Bycie wdzięcznym za swoje zdrowie
• Dziękowanie komuś za pozytywny wpływ, jaki ma na twoje życie
• Zrobienie czegoś miłego dla innej osoby, aby pokazać, że jesteś wdzięczny
• Zwracanie uwagi na małe rzeczy w twoim życiu, które przynoszą ci radość i spokój
• Medytacja lub modlitwa skoncentrowana na dziękczynieniu

Wdzięczność jest często spontaniczną emocją, którą czujesz w danej chwili. Niektórzy ludzie są naturalnie skłonni do doświadczania go częściej niż inni, ale eksperci sugerują, że jest to również coś, co można kultywować i uczyć się często ćwicząc.

Jak często doświadczasz wdzięczności?

Możesz ocenić swoją skłonność do odczuwania wdzięczności, zadając sobie następujące pytania.

• Czy czujesz, że masz za co być wdzięczny w swoim życiu?
• Gdybyś sporządził listę wszystkich rzeczy, za które jesteś wdzięczny, czy byłaby ona bardzo długa?
• Kiedy patrzysz na świat, czy możesz znaleźć rzeczy, za które możesz być wdzięczny?
• Czy czujesz, że z wiekiem coraz bardziej doceniasz życie i innych ludzi?
• Czy często przeżywasz chwile, w których doceniasz kogoś lub coś?
• Czy doceniasz różnorodność ludzi w swoim życiu?³

Jeśli odpowiedziałeś twierdząco na większość z tych pytań, prawdopodobnie masz silne poczucie wdzięczności. Jeśli odpowiedziałeś „nie” na wiele lub wszystkie, możesz podjąć kroki, aby wnieść więcej wdzięczności do swojego życia.

Rodzaje wdzięczności

Wdzięczność jest często klasyfikowana do jednej z trzech kategorii:⁴

• Jako cecha afektywna, co oznacza, że jest związana z ogólnym usposobieniem danej osoby. Niektórzy ludzie naturalnie doświadczają wdzięczności częściej niż inni. Jednak badania nie wykazały wyraźnego związku z żadną z cech osobowości Wielkiej Piątki, takich jak sumienność, ugodowość i ekstrawersja.
• Jako nastrój, co oznacza, że może się zmieniać w czasie. Ludzie mogą doświadczać okresów, w których ogólnie czują się bardziej wdzięczni, a w innych przypadkach mogą doświadczać tego rzadziej.
• Jako emocja, która jest krótszym uczuciem, którego ludzie doświadczają w danej chwili. Można przeżyć też szczególne doświadczenie, które wzbudza uczucie wdzięczności.

Artykuł powiązany (w trakcie tworzenia): Czy istnieją różne rodzaje szczęścia?

Jak praktykować wdzięczność

Rozwijanie poczucia wdzięczności nie jest skomplikowane ani trudne. Nie wymaga żadnych specjalnych narzędzi ani szkolenia. A im więcej będziesz je praktykować, tym lepszy się staniesz wprowadzając się w ten stan. Jak to zrobić:

Obserwuj chwilę

Poświęć chwilę, aby skupić się na swoim doświadczeniu i na tym, jak się czujesz. Zinwentaryzuj swoje zmysły i zastanów się, co pomaga Ci sobie z tym poradzić. Czy są ludzie, którzy zrobili coś dla Ciebie, czy są jakieś konkretne rzeczy, które pomagają Ci radzić sobie ze stresem, czuć się dobrze w swoim życiu lub osiągnąć to, co chciałbyś robić?

Pomocnym narzędziem może również okazać się praktyka uważności, która skupia się na stawaniu się bardziej świadomym chwili obecnej.

Zapisz to

Pomocne może okazać się założenie dziennika wdzięczności, w którym każdego dnia notujesz kilka rzeczy, za które jesteś wdzięczny. Możliwość spojrzenia wstecz też może pomóc.

Delektuj się chwilą

Daj sobie czas, aby naprawdę cieszyć się chwilą. Skoncentruj się na doświadczaniu i pozwól sobie wchłonąć te dobre uczucia. Skoncentruj się na doznaniach i emocjach, które przeżywasz w danym momencie i pomyśl o rzeczach, które doceniasz.

Twórz rytuały wdzięczności

Zatrzymanie się na chwilę, aby coś docenić i podziękowanie za to może pomóc ci poczuć większe poczucie wdzięczności. Medytacja, modlitwa lub mantra to przykłady rytuałów, które mogą zainspirować do większego poczucie wdzięczności.

Dziękuj

Wdzięczność polega na rozpoznawaniu i docenianiu tych ludzi, rzeczy, chwil, umiejętności lub darów, które wnoszą radość, spokój lub pocieszenie do naszego życia. Okaż swoją wdzięczność. Możesz podziękować osobie, aby pokazać, że jesteś za nią wdzięczny, lub możesz po prostu spędzić chwilę po prostu doceniając w myślach to, co masz.

Wyrażanie wdzięczności dla innych jest ważnym elementem, który może wpływać na twoje relacje interpersonalne, szczególnie te z partnerem. Osoby o wysokim poziomie wdzięczności doświadczają gwałtownego spadku satysfakcji małżeńskiej, gdy ich partner nie wyraża wdzięczności.⁵

Okazywanie wdzięczności osobom wokół ciebie może pomóc poprawić jakość i satysfakcję z twoich relacji.

Wpływ wdzięczności

Temat ten jest czymś, co interesowało badaczy religii i filozofów od czasów starożytnych. Badania nad wdzięcznością rozpoczęły się dopiero w latach pięćdziesiątych XX wieku, kiedy psychologowie i socjologowie zaczęli badać wpływ, jaki wdzięczność może mieć na jednostki i grupy. Od tego czasu zainteresowanie tematem znacznie wzrosło, ponieważ potencjalne korzyści zdrowotne stawały się coraz bardziej widoczne.⁴

Praktykowanie wdzięczności może mieć znaczący pozytywny wpływ zarówno na zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Niektóre z korzyści płynące z wdzięczności, które odkryli naukowcy, obejmują:

• Lepszy sen⁶
• Lepsza odporność
• Wyższa samoocena⁷
• Zmniejszony stres
• Niższe ciśnienie krwi
• Mniej lęku i depresji⁸
• Silniejsze relacje
• Wyższy poziom optymizmu⁹
• Większa satysfakcja z życia¹⁰

Badania sugerują również, że ludzie, którzy są bardziej wdzięczni, są bardziej skłonni do angażowania się w inne zachowania prozdrowotne, w tym ćwiczenia, przestrzeganie zaleceń lekarza i trzymanie się zdrowszego stylu życia.¹¹

Według psychologa Roberta Emmonsa wdzięczność może zmienić życie ludzi z kilku powodów, ponieważ pomaga skupić się na teraźniejszości oraz odgrywa dużą rolę we wzmacnianiu pozytywnych emocji.

Skupienie się na byciu wdzięcznym może również pomóc w poprawie poczucia własnej wartości. Kiedy uznasz, że na świecie są ludzie, którzy troszczą się o ciebie i dbają o twoje zainteresowania, może to pomóc ci rozpoznać twoją wartość.¹²

Wdzięczność blokuje toksyczne emocje, takie jak zazdrość, uraza, żal i depresja, które mogą zniszczyć nasze szczęście.¹²

— Robert Emmons

Wskazówki, jak rozwijać wdzięczność

Wykazano, że wiele różnych ćwiczeń i interwencji pomaga ludziom kultywować silniejsze poczucie wdzięczności w ich codziennym życiu.

Prowadź Dziennik Wdzięczności

Prowadzenie dziennika wdzięczności może być świetnym sposobem na rozwijanie tej umiejętności. Poświęć kilka minut każdego dnia na napisanie o czymś, za co jesteś wdzięczny. Nie musi to być długi ani skomplikowany proces.

Pomocne może być po prostu wymienienie dwóch lub trzech rzeczy z każdego dnia i skupienie się na doświadczaniu wdzięczności za nie.

W jednym z badań pracownicy służby zdrowia, którzy każdego dnia zapisywali „trzy dobre rzeczy”, doświadczyli zmniejszenia wyczerpania emocjonalnego i depresji oraz poprawili równowagę między życiem zawodowym a prywatnym oraz ogólne szczęście.¹³

Przeformułuj doświadczenia

Przeformułuj doświadczenia, aby przyjąć bardziej pozytywne, realistyczne lub neutralne podejście. Innym sposobem na zwiększenie wdzięczności jest porównanie obecnych sytuacji z negatywnymi doświadczeniami z przeszłości. Robienie tego nie tylko pozwala ci zobaczyć, w jaki sposób twoje mocne strony pomogły ci przejść przez te wydarzenia, ale także pomaga ci skupić się na rzeczach, za które możesz być wdzięczny tu i teraz.

Skup się na swoich zmysłach

Poświęcenie chwil na skupienie się na tym, co widzisz, słyszysz, smakujesz, dotykasz i czujesz, może być pomocne w budowaniu uczucia wdzięczności. Może to pomóc ci bardziej docenić otaczający cię świat i to, co to znaczy żyć.¹⁴

Chcesz jak najszybciej pozbyć się stresu? Napisz w dzienniku wdzięczności

Potencjalne pułapki wdzięczności

Chociaż wdzięczność jest ogólnie postrzegana jako mająca wiele szerokich korzyści, istnieją sytuacje, w których może mieć pewne wady. Na przykład, jeśli postrzegasz to jako sytuację, która tworzy dług wdzięczności, może to sprawić, że poczujesz się zobowiązany, co może potencjalnie przyczynić się do uczucia stresu.

Presja odczuwania wdzięczności, szczególnie w określonych porach roku, takich jak np Święta Bożego Narodzenia, może również przyczyniać się do uczucia stresu.

Czasami włożenie całej swojej energii w uczucie wdzięczności może spowodować, że zaniedbasz rzeczy, które faktycznie wymagają krytyki. Na przykład, jeśli jesteś tak skoncentrowany na odczuwaniu wdzięczności za swojego partnera, możesz przeoczyć lub zaakceptować pewne zachowania, które są szkodliwe dla twojego dobrego samopoczucia. Może to przyczynić się do problemów z toksyczną pozytywnością, która w rzeczywistości pogarsza twoje samopoczucie.

Co to oznacza dla Ciebie

Należy jednak pamiętać, że te potencjalne pułapki są stosunkowo niewielkie w porównaniu z przytłaczającymi korzyściami płynącymi z praktykowania wdzięczności. Najlepiej byłoby, gdybyś nie nakładał na siebie zbyt dużej presji, ale wysiłek kultywowania poczucia wdzięczności jest czymś, co warto dodać do swojego codziennego życia.

Artykuł powiązany – Dlaczego toksyczna pozytywność może być szkodliwa. Nie zawsze warto patrzeć na jasną stronę.

Źródła:

Cunha LF, Pellanda LC, Reppold CT. Interwencje w zakresie psychologii pozytywnej i wdzięczności: randomizowane badanie kliniczne. Front Psychol. 2019;10:584. doi:10.3389/fpsyg.2019.00584

Diniz G, Korkes L, Tristão LS, Pelegrini R, Bellodi PL, Bernardo WM. Efekty interwencji w zakresie wdzięczności: przegląd systematyczny i metaanaliza. Einstein (Sao Paulo). 2023;21:eRW0371. doi:10.31744/einstein_journal/2023RW0371

Kong F, You X, Zhao J. Ocena Kwestionariusza Wdzięczności w chińskiej próbie dorosłych: trafność czynnikowa, trafność kryterialna i niezmienność pomiaru w zależności od płci. Front Psychol. 2017;8:1498. doi:10.3389/fpsyg.2017.01498

Allen S. Nauka wdzięczności. Greater Good Science Center.

McNulty JK, Dugas A. Dyadyczna perspektywa wdzięczności rzuca światło zarówno na jej korzyści, jak i koszty: Dowód, że niski poziom wdzięczności działa jako „słabe ogniwo”. Journal of Family Psychology. 2019;33(7):876-881. doi:10.1037/fam0000533

Jackowska M, Brown J, Ronaldson A, Steptoe A. Wpływ krótkiej interwencji wdzięczności na subiektywne samopoczucie, biologię i sen. J Health Psychol. 2016;21(10):2207-17. doi:10.1177/1359105315572455

Chen LH, Wu C-H. Wdzięczność wzmacnia zmiany w poczuciu własnej wartości sportowców: moderująca rola zaufania u trenera. Journal of Applied Sport Psychology. 2014;26(3):349-362. doi:10.1080/10413200.2014.889255

Cregg DR, Cheavens JS. Interwencje oparte na wdzięczności: skuteczna samopomoc? Metaanaliza wpływu na objawy depresji i lęku. J Happiness Stud. 2021;22(1):413-445. doi:10.1007/s10902-020-00236-6

Salces-Cubero IM, Ramírez-Fernández E, Ortega-Martínez AR. Mocne strony osób starszych: zróżnicowany wpływ delektowania się, wdzięczności i optymizmu na dobre samopoczucie. Starzenie się i zdrowie psychiczne. 2019;23(8):1017-1024. doi:10.1080/13607863.2018.1471585

Kerry N, Chhabra R, Clifton JDW. Bycie wdzięcznym za to, co masz: systematyczny przegląd dowodów na wpływ wdzięczności na zadowolenie z życia. Psychol Res Behav Manag. 2023;16:4799-4816. doi:10.2147/PRBM.S372432

Boggiss AL, Consedine NS, Brenton-Peters JM, Hofman PL, Serlachius AS. Systematyczny przegląd interwencji opartych na wdzięczności: wpływ na zdrowie fizyczne i zachowania zdrowotne. J Psychosom Res. 2020;135:110165. doi:10.1016/j.jpsychores.2020.110165

UC Davis Health Center. Wdzięczność to dobre lekarstwo.

Sexton JB, Adair KC. Czterdzieści pięć dobrych rzeczy: prospektywne badanie pilotażowe interwencji w zakresie dobrego samopoczucia Three Good Things w USA w zakresie wyczerpania emocjonalnego pracowników służby zdrowia, depresji, równowagi między życiem zawodowym a prywatnym i szczęścia. BMJ Open. 2019;9(3):e022695. doi: 10.1136/bmjopen-2018-022695

Emmons R. 10 sposobów na większą wdzięczność. Greater Good Magazine.