Prokrastynacja, pasywno-agresywność i ruminacje to przykłady nieprzydatnych mechanizmów radzenia sobie, których możemy świadomie lub nieświadomie używać, aby uniknąć zajęcia się trudnym problemem lub stawienia czoła myślom i uczuciom, które są niewygodne.
Zachowania te są formami radzenia sobie z unikaniem. Przeczytaj więcej informacji o tym, co to oznacza, a także o tym, jak możesz nauczyć się skuteczniej sobie radzić.
Spis treści:
- Czym jest unikanie
- Inne rodzaje radzenia sobie
- Kiedy jest wykorzystywane
- Dlaczego to jest niezdrowe
- Unikanie, radzenie sobie i lęk
Czym jest radzenie sobie z unikaniem?
Radzenie sobie z unikaniem – znane również jako, zachowania unikające i radzenie sobie z ucieczką – to nieadaptacyjna forma radzenia sobie, w której osoba zmienia swoje zachowanie, aby uniknąć myślenia, odczuwania lub wykonywania trudnych rzeczy.1
Radzenie sobie z unikaniem polega na próbie unikania stresorów, a nie radzenia sobie z nimi.
Unikanie stresu może wydawać się świetnym sposobem na jego zmniejszenie, ale niekoniecznie tak jest. Najczęściej konfrontacja z problemem lub radzenie sobie ze stresorem jest jedynym sposobem na skuteczne zmniejszenie go.
Dążymy do „radzenia sobie ze stresem”, a nie do „unikania stresu”, ponieważ nie zawsze możemy uniknąć stresu, ale możemy sobie z nim radzić za pomocą skutecznych technik radzenia sobie.
Artykuł powiązany: Skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem
Inne rodzaje radzenia sobie
Na przykład rozmowa o problemach, które powodują stres w twoim związku, przeformułowanie sytuacji, aby rozpoznać pozytywy, a nie skupiać się tylko na negatywach, lub ostrożniejsze planowanie budżetu w celu zminimalizowania stresu finansowego – wszystko to świadczy o aktywnym radzeniu sobie z unikaniem.
Aktywne radzenie sobie
Istnieją dwa główne rodzaje aktywnego radzenia sobie:
- Aktywne radzenie sobie z problemem jest bezpośrednim odniesieniem do problemu.
- Aktywne radzenie sobie ze stresorem polega na zmianie sposobu myślenia o stresorze.
Kiedy ludzie stosują radzenie sobie z unikaniem?
Ludzie z wielu powodów stosują metody radzenia sobie z unikaniem zamiast stawić czoła stresowi. Osoby niespokojne mogą być podatne na radzenie sobie z unikaniem, ponieważ początkowo wydaje się, że jest to sposób na uniknięcie myśli i sytuacji wywołujących niepokój.
Ale na dłuższą metę unikanie radzenia sobie ze stresem ma tendencję do zaostrzania lęku, a nie do jego łagodzenia.3
Ludzie, którzy są podatni na lęk, mogli wcześnie nauczyć się technik unikania i dlatego mogą mieć trudności z nauczeniem się proaktywnych strategii. Jeśli nauczyłeś się przyjmować te zachowania, gdy dorastałeś, mogą one stać się nawykiem, zanim będziesz dorosły. Nie oznacza to jednak, że musi pozostać Twoim głównym sposobem radzenia sobie ze stresem.
Dlaczego radzenie sobie z unikaniem jest niezdrowe
Radzenie sobie z unikaniem jest uważane za nieprzystosowawcze (lub niezdrowe), ponieważ często nasila stres, nie pomagając osobie radzić sobie z rzeczami, które powodują stres.4
Jednym z przykładów jest prokrastynacja. Jeśli coś, co musimy zrobić, nas stresuje, możemy tego unikać lub nawet próbować przestać o tym myśleć. Jednak zazwyczaj nie przestajemy myśleć o tym, co należy zrobić. Raczej nadal czujemy się zestresowani tym, dopóki to się nie skończy.
Ostatecznie nie czujemy się mniej zestresowani, niż gdybyśmy po prostu zajęli się zadaniem od razu, zamiast odkładać je na później. Zamiast tego stresujemy się tym, co należy zrobić i stajemy się jeszcze bardziej zestresowani, ponieważ nieuchronnie spieszymy się, aby to zrobić.
Stres tylko się potęguje: ostatecznie nie byliśmy w stanie dobrze wykonać zadania lub pracy, ponieważ nie zostawiliśmy sobie wystarczająco dużo czasu. Podczas gdy niektórzy ludzie dobrze pracują, gdy zbliża się termin, na ogół nie jest to najmniej stresujący sposób na rozwiązanie sprawy.
Dlaczego zachowania unikające potęgują stres
- Podejścia unikające mogą powodować większy niepokój.
- Zachowania unikające nie rozwiązują problemu i są mniej skuteczne niż bardziej proaktywne strategie, które mogą potencjalnie zminimalizować stres w przyszłości.
- Unikanie może być frustrujące dla innych; Nawykowe stosowanie strategii unikania może powodować konflikty w związkach i minimalizować wsparcie społeczne.
- Unikanie może prowadzić do narastania problemów.
Związek między unikaniem i radzeniem sobie z lękiem
Jeśli kiedykolwiek słyszałeś zdanie: „To, czemu się opierasz, trwa”, poznałeś podstawowy powód, dla którego radzenie sobie z unikaniem może zwiększyć niepokój. Kiedy ludzie używają tej strategii, aby świadomie lub nieświadomie unikać czegoś, co powoduje u nich niepokój, zwykle tworzą sytuację, w której muszą się z tym bardziej zmierzyć.
Tego wyniku można uniknąć poprzez aktywne radzenie sobie, ale na początku może to być trudne.5 Na przykład konflikt może wywołać niepokój. Jeśli starasz się unikać konfliktów, unikając rozmów, które mogą zawierać elementy konfliktu, możesz mieć wrażenie, że unikasz konfliktu i osiągasz niski poziom stresu.
W końcu większość naszych relacji – czy to z przyjaciółmi, bliskimi czy współpracownikami – napotyka na nieporozumienia lub inne sytuacje pełne konfliktów, którymi należy się zająć.
Jeśli unikasz prowadzenia rozmów, które są niezbędne do rozwiązania konfliktu na wczesnym etapie, może to spowodować efekt kuli śnieżnej i spowodować większy poziom stresu w związku. W niektórych przypadkach nierozwiązany konflikt może nawet zakończyć związek.
Jeśli tak się stanie, możesz rozwinąć niepokój związany z każdym rodzajem konfliktu, ponieważ twoje doświadczenie mogło sprawić, że uwierzysz, że nawet mały konflikt może zakończyć związek (co może być prawdą, jeśli konflikt nie został rozwiązany).6
Jeśli zauważysz, że kończysz relacje, zamiast pracować nad konfliktami, prawdopodobnie skończysz z wieloma związkami i poczuciem, że nie jesteś w stanie sprawić, by relacje „działały” na dłuższą metę.
Ten wzorzec może również odnosić się do naszych myśli. Kiedy próbujemy wymyślić sposób wyjścia ze złych sytuacji, aby uniknąć zranienia, angażujemy się w próby wymyślenia rozwiązania, zamiast działać na jego podstawie.
Próba określenia każdej rzeczy, która może pójść nie tak lub przejrzenie wszystkich rzeczy, które poszły nie tak w przeszłości, których chcemy uniknąć w przyszłości, może pozostawić nas w pułapce ruminacji (co powoduje więcej stresu i niepokoju).
Kiedy radzenie sobie z unikaniem jest zdrowe
Niektóre formy pasywnego radzenia sobie nie są jednak nieprzystosowawcze i są w rzeczywistości zdrowe. Te zdrowsze formy radzenia sobie niekoniecznie podchodzą bezpośrednio do problemu, ale wpływają na naszą reakcję na problem.
7 Pamiętaj, że zdrowe jest ćwiczenie technik, które pomagają Ci poczuć się spokojniejszym w obliczu trudnej sytuacji – nawet jeśli techniki te nie wpływają bezpośrednio na sytuację.
Strategie łagodzenia stresu, takie jak techniki relaksacyjne i jogging, mogą zminimalizować reakcję na stres, gdy napotkasz problem, a nawet zwiększyć pewność siebie. Mogą umożliwić Ci skuteczniejsze stawianie czoła stresorom.
Jednak to, że coś minimalizuje nasz stres w jednym konkretnym momencie, nie oznacza, że jest to zdrowa forma radzenia sobie. Na przykład jedzenie, zakupy lub picie alkoholu mogą sprawić, że poczujemy się lepiej w danej chwili, ale mają długoterminowe konsekwencje, jeśli są przesadzone.
Jeśli polegamy na tych „strategiach” łagodzenia stresu, mogą one wymknąć się spod kontroli i wywołać więcej stresu. Zamiast tego skuteczniejsze jest tworzenie zdrowych nawyków, które budują odporność.
Jak uniknąć radzenia sobie z unikaniem
Jeśli zauważysz, że stosujesz radzenie sobie z unikaniem, szukaj możliwości zastąpienia tych zachowań aktywnymi strategiami radzenia sobie. Jeśli przez większość swojego życia miałeś tendencję do unikania radzenia sobie lub przynajmniej masz zwyczaj korzystania z niego, może być trudno wiedzieć, jak przestać. Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać podczas pracy nad pozbyciem się nawyku.
Zrozumienie radzenia sobie z unikaniem
Pierwszym krokiem jest po prostu zrozumienie, czym jest radzenie sobie z unikaniem i dlaczego stało się częścią twojego życia. Zrozumienie, dlaczego radzenie sobie z unikaniem ma tendencję do samozniszczenia, pomoże również zachęcić Cię do przyjęcia bardziej proaktywnego i skutecznego podejścia do radzenia sobie ze stresem.
Rozpoznaj, kiedy to robisz
Poświęć chwilę na zastanowienie się nad sytuacjami, w których masz tendencję do radzenia sobie z unikaniem. Czy zwlekasz? Czy unikasz rozmawiania o problemach lub stawiania czoła problemom? Zanotuj je i staraj się aktywnie zauważać, kiedy unikasz czegoś w przyszłości.
Kiedy już będziesz w stanie złapać się na stosowaniu zachowań unikających, będziesz mógł zacząć pracować nad powstrzymaniem się i zastąpieniem tych niepomocnych zachowań bardziej skutecznymi.8
Rób małe kroki
Pomysł radzenia sobie ze stresującą sytuacją może czasami wydawać się nie do pokonania. To powiedziawszy, zrobienie pierwszego kroku może sprawić, że będzie się to wydawać bardziej wykonalne. Zrobienie małego kroku w kierunku wprowadzenia zmian w swoim zachowaniu sprawi, że pokierujesz w kierunku, w którym chcesz iść. Jeśli za każdym razem zrobisz większy krok, wkrótce znajdziesz się na ścieżce do aktywnego radzenia sobie.
Zidentyfikuj aktywne opcje radzenia sobie
Następnym razem, gdy będziesz miał do czynienia ze stresorem, zatrzymaj się i przyjrzyj się swoim opcjom. Czy potrafisz przeformułować swoje myśli i zidentyfikować zasoby, z których posiadania nie zdawałeś sobie sprawy?
Czy potrafisz dostrzec ukryte korzyści w sytuacji, których na początku nie dostrzegałeś? Czy potrafisz podejść do tej sytuacji z mentalnego punktu widzenia, który nie wiąże się z unikaniem? Czy istnieją strategie, które możesz aktywnie wykorzystać, a które polegają na zrobieniu czegoś inaczej, aby pozytywnie wpłynąć na Twoją sytuację?
Unikanie radzenia sobie
- Robienie wszystkiego, co w twojej mocy, aby uniknąć współpracownika, z którym musisz odbyć trudną rozmowę, i odmawianie nawet myślenia o zaplanowaniu czasu na rozmowę, ponieważ powoduje to niepokój.
- Mówienie „nie” zaproszeniu na imprezę przyjaciela, nawet jeśli chciałbyś go wesprzeć, ponieważ nie będziesz tam nikogo znał i będziesz się obawiać, że zostaniesz osądzony przez obcych.
Aktywne radzenie sobie
- Sporządzenie planu (i wprowadzenie go w życie), aby porozmawiać ze współpracownikiem, jednocześnie przyznając, że czujesz się tym zaniepokojony. Może to obejmować wprowadzenie planu samoopieki, który pomoże Ci sobie z tym poradzić, zarezerwowanie określonego czasu w neutralnym miejscu na rozmowę i zwrócenie się o pomoc do szefa lub innego kolegi, który w razie potrzeby zostanie mediatorem.
- Poinformuj swojego przyjaciela, że chcesz go wspierać i cieszyć się wspólnym czasem, ale denerwujesz się uczestnictwem w imprezie, na której nie znasz innych gości. Zapytaj swojego przyjaciela, czy może ci pomóc np przedstawić się lub da ci konkretne pomocne zadanie (takie jak posprzątanie stołu z jedzeniem), abyś poczuł się bardziej swobodnie.
Znajdź nowe sposoby na złagodzenie stresu
Jedną z niewielu pasywnych strategii radzenia sobie, które okazały się pomocne, jest praktyka technik łagodzenia stresu. Jeśli nauczysz się uspokajać reakcję swojego ciała na stres, gdy jesteś zestresowany, będziesz mniej reaktywny i bardziej upoważniony do bycia proaktywnym w obliczu konfliktu.
Techniki łagodzenia stresu mogą również zwiększyć Twoją pewność siebie i wiarę w zdolność do radzenia sobie z wszelkimi wyzwaniami, przed którymi stoisz. Uzyskanie pozytywnego wzmocnienia i obniżenie stresu zachęci Cię do porzucenia niezdrowego nawyku radzenia sobie z unikaniem.
Stosuj techniki radzenia sobie z emocjami
Stwierdzono, że prowadzenie dziennika i medytacja są bardzo skuteczne w radzeniu sobie ze stresem emocjonalnym.9 Oprócz znalezienia technik, które uspokoją twoją fizjologię, szukaj strategii, które koją twoje emocje.
Korzystanie ze zdrowych i wzmacniających strategii radzenia sobie z emocjami może pomóc Ci poczuć się mniej zagrożonym stresem i lepiej przygotowanym do stawienia mu czoła, zamiast odczuwać potrzebę ucieczki od niego.
Artykuł powiązany (w trakcie tworzenia): 5 strategii radzenia sobie z emocjami w celu złagodzenia stresu
Ćwicz umiejętności komunikacyjne
Jeśli masz tendencję do uciekania przed konfliktem, może to być spowodowane tym, że nie wiesz, jak rozwiązać konflikt w sposób proaktywny lub pokojowy.10 Jeśli tak, nie jesteś sam: wiele osób dorastając nie nauczyło się umiejętności asertywności. To powiedziawszy, nigdy nie jest za późno na naukę.
Pierwszym krokiem jest oswajanie się z omawianiem problemów i wymyślenie rozwiązania „korzystnego dla wszystkich”, gdy tylko jest to możliwe. Kiedy możesz to zrobić z pewnością siebie, będziesz mniej kuszony do unikania konfliktów w przyszłości i będziesz miał więcej możliwości rozwiązania go w sposób, który wzmocni twoje relacje.
TERAPIA DLA RELACJI: Terapia dla relacji – DOBRY UMYSŁ
Niech ktoś pociągnie cię do odpowiedzialności
Myśl o konieczności wyjaśnienia komuś zachowania unikającego motywuje niektórych ludzi do przyjęcia innego podejścia. Możesz poprosić przyjaciela, aby pomógł Ci w pracy nad pozbyciem się strategii radzenia sobie z unikaniem. Na przykład możesz poprosić znajomego, aby skontaktował się z Tobą w sprawie projektu, który musisz rozpocząć, lub zapytać, czy odbyłeś już tę trudną rozmowę ze swoim współpracownikiem.
Czasami wystarczy trochę szturchnięcia (i wsparcia) od kogoś innego, aby przestać rozmyślać o problemie i podjąć działanie.
Naucz się tolerować nieprzyjemne uczucia
Kiedy poczujesz się komfortowo, będąc w niewygodnej sytuacji, będziesz w stanie lepiej radzić sobie ze swoimi uczuciami i stresorami, które je powodują. Kiedy będziesz potrafić usiąść z tymi trudnymi uczuciami, będziesz miał większy wybór co do tego, jak chcesz stawić czoła problemowi, ponieważ nie będziesz miał odruchowej reakcji unikania.
Gdy już się do tego przyzwyczaisz, stawianie czoła problemom nie przyniesie Ci tak dużego niepokoju. Niektórzy ludzie odkrywają, że medytacja pomaga im znaleźć się w miejscu, w którym mogą czuć się „komfortowo z tym, co niewygodne”.
Jedną z technik nauczanych na zajęciach z redukcji stresu opartych na uważności jest medytowanie , gdy poczujesz swędzenie, zamiast natychmiastowego drapania go. Zobacz, jakie myśli i uczucia się pojawiają i ile czasu potrzeba, aby uczucie minęło.
Obserwowanie swoich uczuć, oddychanie i lepsze zapoznanie się z ideą bycia z dyskomfortem może pomóc ci uświadomić sobie, że w większości przypadków nic strasznego nie wynika z bycia w niewygodzie. Możesz nauczyć się radzić sobie z uczuciami, pozwolić im przejść i iść dalej.
Poproś o pomoc
Jeśli masz trudności z wprowadzaniem zmian lub nawet nie wiesz, od czego zacząć, specjalista ds. zdrowia psychicznego może być w stanie Ci pomóc.11 Posiadanie umiejętności i wsparcia zaufanego terapeuty może mieć ogromne znaczenie, gdy nauczysz się zastępować stare sposoby myślenia o stresie i reagowania na nie bardziej skutecznymi.
Terapia online: +48787487066
Artykuł powiązany: Jak radzić sobie z porażką?
Źródła:
American Psychological Association. Coping przez unikanie.
Schroevers MJ, Kraaij V, Garnefski N. Doświadczenia pacjentów onkologicznych dotyczące pozytywnych i negatywnych zmian spowodowanych chorobą: związki z dobrostanem psychicznym, radzeniem sobie i ponownym zaangażowaniem w cel. Psychooncology. 2011;20(2):165-72. doi:10.1002/pon.1718
Hofmann SG, Hay AC. Nowe spojrzenie na unikanie: ku zrównoważonemu podejściu do unikania w leczeniu zaburzeń lękowych. J Anxiety Disord. 2018;55:14-21. doi:10.1016/j.janxdis.2018.03.004
Dijkstra MT, Homan AC. Angażowanie się w stres zamiast wycofywania się ze stresu: skuteczne radzenie sobie i postrzegana kontrola. Front Psychol. 2016;7:1415. doi:10.3389/fpsyg.2016.01415
Chao, RCL. Radzenie sobie ze stresem i utrzymanie dobrego samopoczucia: wsparcie społeczne, radzenie sobie skoncentrowane na problemie i radzenie sobie unikające. Journal of Counseling & Development. 2011;89(3):338-348. doi:10.1002/j.1556-6678.2011.tb00098.x
Papp LM, Witt NL. Indywidualne strategie radzenia sobie partnerów romantycznych i radzenie sobie dyadyczne: implikacje dla funkcjonowania związku. J Fam Psychol. 2010;24(5):551–559. doi:10.1037/a0020836
Nasiri S, Kordi M, Gharavi MM. Badanie porównawcze wpływu treningu umiejętności rozwiązywania problemów i relaksu na wynik samooceny u kobiet z depresją poporodową. Iran J Nurs Midwifery Res. 2015;20(1):105–112.
Piccirillo ML, Taylor Dryman M, Heimberg RG. Zachowania bezpieczeństwa u dorosłych z lękiem społecznym: przegląd i przyszłe kierunki. Behav Ther. 2016;47(5):675-687. doi:10.1016/j.beth.2015.11.005
Goyal M, Singh S, Sibinga EM i in. Programy medytacyjne na stres psychologiczny i dobre samopoczucie: systematyczny przegląd i metaanaliza. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
Overall NC, McNulty JK. Jaki rodzaj komunikacji w czasie konfliktu jest korzystny dla intymnych relacji?. Curr Opin Psychol. 2017;13:1–5. doi:10.1016/j.copsyc.2016.03.002
Dobson DJG, Dobson KS. Unikanie w klinice: strategie konceptualizacji i redukcji myśli, emocji i zachowań unikających za pomocą terapii poznawczo-behawioralnej. Practice Innovations. 2018;3(1):32-42. doi:10.1037/pri0000061
